Здоровое питание — здоровый ребенок. А здоровый ребенок в семье это самое важное для родителей. Здоровье ребенка в первую очередь основывается на выдержке его родителей и желании понять ребенка. Одним из важных составляющих благополучного развития ребенка является здоровое питание. Питание может помочь предупредить возникновение болезни или же наоборот ускорить ее появление. Поэтому в вопросах питания ребенка родители должны проявить максимум внимательности и настороженности.
Все мы знаем: чтобы успешно грызть гранит науки, необходимо правильно питаться. Но что же полезно, а что не очень для ребёнка школьного возраста?
Один известный автор сказал, что для детей нужно питать так же, как и взрослых, только лучше. Эти слова как нельзя лучше характеризуют правильный подход к питанию школьников. Рациональное питание любого человека предполагает баланс количества, качества и своевременности, то есть продукты, употребляемые в пищу, должны наиболее полно и своевременно обеспечивать организм необходимыми аминокислотами и микроэлементами для его нормальной жизнедеятельности. Для ребёнка это особенно важно!
Ещё в древности было известно, что правильное питание есть непременное условие долгой жизни. Современные учёные выяснили, что основными нарушениями в питании являются избыток углеводов и жиров животного происхождения, дефицит овощей, фруктов и ягод, нарушение режима питания. Нарушения в питании ведут к потере внимания, слабости и быстрой пере утомляемости ребёнка, ухудшению работы мозга, снижению иммунитета, хроническим заболевания.
По данным всероссийской диспансеризации детского населения 2002 года (диспансеризация проходит 1 раз в 10 лет) из 30 млн. 400 тыс. детей болезнями органов пищеварения страдают 24,7%. Статистика неутешительная.
Чтобы устранить нарушения режима питания (60 % детей не соблюдают его) взрослым необходимо помнить: дети в младшем школьном возрасте должны питаться 4-5 раз в день. Основные правила питания: разнообразие, умеренность и своевременность.
Большинство учеников питаются неправильно. Мало поступает в организм ребенка овощей и фруктов, крупяных изделий, рыбных продуктов. Поэтому горячее питание детей во время пребывания в школе является одним из важных условий поддержания их здоровья и способности к эффективному обучению.
Как относиться к школьному питанию?
Некоторые родители считают, что школьные завтраки недостаточно питательны и вкусны или дороги, и предпочитают давать ребенку свой завтрак — бутерброд и в лучшем случае фрукты. Дети, особенно младшего возраста, съедают его в сухомятку, часто в неположенное время, а иногда и вовсе забывают позавтракать. Все это приводит к нарушениям режима питания и развитию различных заболеваний.
Не раз прозвучало обращение на родительском собрании: «Не давайте детям деньги на завтраки по своему усмотрению. Они нередко тратят их на жевательные резинки, конфеты, чипсы которые нарушают аппетит. Постоянно внушайте сыну или дочери, что правильное питание имеет большое значение для их нормального развития и успешной учебы.»
Наше здоровье напрямую зависит от того, что мы едим. С пищей в наш организм поступают белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, минеральные вещества; причем в необходимых количествах. Очень важно, чтобы количество это не было избыточным.
Питание можно считать нормальным только тогда, когда пища в полной мере отвечает потребностям организма, обеспечивает постоянство массы тела и способствует нормальной работе всех органов и систем организма. Многие болезни — всего лишь результат неправильного питания. Можно сохранить здоровье, если следить за характером питания.
Очень часто оказывается, что любимая нами пища очень вредна. А ведь неправильное питание — это прямая дорога к сердечным заболеваниям, к болезням желудочно-кишечного тракта, к ожирению. Жирная пища приводит к увеличению веса, большое количество ароматизаторов, красителей, заместителей и прочего отравляет организм, а так же вызывает привыкание. Пища, которая была сварена, притупляет чувство насыщения.
Дневной рацион должен включать в себя как можно больше овощей и фруктов, так как грубая растительная пища хорошо стимулирует работу пищеварительной системы. Такое питание называют «рациональным», т.е. питанием, которое удовлетворяет физиологические потребности человека в основных пищевых веществах и энергии, обеспечивает поддержание здоровья, хорошего самочувствия и настроения, высокой работоспособности, устойчивость к инфекциям и другим неблагоприятным внешним факторам. Рациональное питание нередко называют также питанием «правильным», «здоровым», «сбалансированным».
Культура питания — это не только поведение за столом, но и оптимальное количество пищи, принятое человеком. Главное правило — это соотношение количества и калорийности энергетическим затратам и физиологическим потребностям вашего организма. В школе на уроках ученик работает умственно, затрачивается энергия, которую организму нужно восстановить. Школьнику рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15-20% из белков (мясо, рыба, молочные продукты, орехи, яйца, крупы), на 20-30% из жиров (сливочное и растительные масла, сметана, сливки, сыр, орехи, овсяная крупа), на 50-55% из углеводов (овощи, фрукты, злаки, крупы).
Питание школьников и подростков.
У детей в период школьного и подросткового возраста формируется половое развитие, они быстро растут, прибавляя в весе и мышечной силе. Занятия спортом и физическим трудом ведут к резкому возрастанию энерготрат. Нервная система детей этого возраста находится в состоянии значительного напряжения под влияния интенсивной познавательной информации, сложности школьного обучения. Вот почему так важно обеспечить школьников и подростков полноценной пищей, правильно организовать режим питания
Желательно включать в рацион сливочное диетическое масло, сметану.
Мясо, молоко, молочные продукты, овощи, фрукты, хлеб школьники должны получать ежедневно.
Утром можно дать закуску (салат или сыр, колбасу), затем мясное или рыбное блюдо с гарниром или кашу, творожные или яичные блюда, чай, молоко, кофе, хлеб с маслом.
На обед — салат или винегрет, суп, мясо или рыбу с гарниром, компот или сок.
В полдник — молоко, кефир, выпечку, фрукты.
На ужин — блюда из творога, овощей, яиц и питье.
В этом возрасте, к сожалению, дети часто нарушают режим питания, едят беспорядочно, часто всухомятку, на ходу. Эти пагубные привычки оказывают пагубное действие на растущий организм. К режиму питания родители должны приучать детей с раннего детства!
Ягоды, фрукты, овощи — основные источники витаминов и минеральных веществ. Большинство витаминов не образуется в организме человека и не накапливается, а поступает только с пищей. Вот почему фрукты и овощи должны быть в вашем рационе каждый день и регулярно. Витамины — греческое слово. В переводе оно означает » носители жизни». Если этих веществ в организме мало или нет совсем, люди заболевают.
Витамины играют в жизни человека огромную роль. В качестве примера приведу трагическую судьбу экспедиции русского путешественника Георгия Седова, отправившегося в Арктику. Очень долго участники экспедиции питались консервами и сухарями. Они совсем не употребляли овощей, фруктов, молока. Через некоторое время люди заболели — появилась сильная слабость, стали выпадать зубы. Многие участники экспедиции, в том числе и её руководитель Георгий Седов, погибли. Те участники, которые вернулись, начали питаться свежим мясом, овощами, фруктами и быстро поправились.
Каждый витамин выполняет в организме вполне определенную задачу.
Витамин А — улучшает зрение. Он содержится в: яйце, молоке, твороге, моркови.
Витамин В — заботиться о пищеварении. Он содержится в: хлебе, гречке, мясе, картофеле.
Витамин С — повышает сопротивляемость организма к заболеваниям. Он содержится в: яблоке, шиповнике, апельсине, облепихе,
Витамин D — нужен для укрепления костей. Он содержится в: рыбьем жире, молоке, рыбе, желтке яиц.
Витамины необходимы для сохранения и укрепления здоровья. Их особенно много в овощах и фруктах.
Питание подростков должно быть четырёхразовым, со следующим распределением пищи:
завтрак — 30%,
обед — 40% — 50% ,
полдник — 10%,
ужин — 15% — 20%.
Последний приём пищи должен быть за 1,5 — 2 часа до сна.
Завтрак должен быть здоровым и разносторонним, но ни в коем случае однообразным.
Примерное меню завтрака:
1. Каша.
2. Хлеб с маслом.
3. Чай сладкий.
Второй завтрак:
Хороший завтрак — сочетание продуктов, содержащих белки, углеводы, жиры, витамины и другие полезные вещества, нужные организму.
1. Котлета (рыбная, мясная), гуляш и т.д.
2. Пюре.
3. Сок, компот, напиток, чай.
4. Хлеб.
Примерное меню на обед:
Как правило, на обед подается горячая пища:
1. Суп
2. Биточки
3. Пюре.
4. Компот из сухофруктов.
5. Хлеб.
Можно на полдник есть булочки, вафли, печенье с чаем, соком или молоком.
Примерное меню на ужин:
Ужин — последняя еда перед сном. Чтобы хорошо спать и отдыхать ночью, на ужин можно есть только легкую пищу:
- запеканки
- творог
- омлет
- кефир
- простоквашу
Завтрак перед школой обязателен! Многие родители в спешке забывают, что завтрак школьника должен быть не только быстрым, но и, по возможности, вкусным. Однако в первую очередь, завтрак должен быть полезным. К сожалению, многие родители забывают о традиционном русском блюде – каше.
Каши
Учёные выяснили, что каши укрепляют сердечную мышцу и препятствуют накоплению жиров в организме. Главное – готовить их правильно! Самая полезная – на молоке, но без масла! Популярное в народе изречение “кашу маслом не испортишь” уже не актуально.
Гречка содержит хорошо усвояемый растительный белок. Высокое содержание железа, витаминов группы В и рутина, который укрепляет стенки кровеносных сосудов. Богата лецитином, фолиевой кислотой.
По содержанию белков овсянка занимает второе место после гречневой крупы. В овсе есть фермент, способствующий усвоению жира в организме. Овсяная каша оказывает противовоспалительное действие на желудочно-кишечный тракт. Содержащаяся в овсе клетчатка впитывает в себя токсины. Комплекс витаминов группы В нормализует функцию центральной и периферической нервных систем.
Рис содержит 8 важнейших аминокислот, которые нужны организму для создания новых клеток. Богат лецитином и калием. Каша обволакивает желудок, её можно есть людям, страдающим язвой желудка и гастритом.
Перловка богата фосфором (в 2 раза больше, чем в других кашах), необходимым для правильного обмена веществ и хорошей работы мозга. Содержит большое количество лизина-аминокислоты. Оказывающей противовирусное действие, укрепляющей сердечную мышцу и участвующей в выработке коллагена, отвечающего за упругость кожи.
Пшено — наименее аллергенный продукт из всех злаков. Легко усваивается организмом людей с чувствительным пищеварительным трактом. Содержит большое количество калия, стимулирующего работу сердца. Богата кремнием.
Молоко – источник бодрости и здоровья!
Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко нужно рассматривать как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока – 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного. По губернаторской программе учащиеся 1-7 классов получают молоко 3 раза в неделю.
Кефир лучше пить на ночь. Когда ребёнок спит, то кефир как бы доваривает пищу в желудке и кишечнике, чтобы она могла полностью усвоиться.
Биокефир, бифидок, био-баланс — молочное лекарство. Учёные специально вывели такие полезные бактерии, которые живут в молоке. В кишечнике более 400 полезных бактерий, которые улучшают переваривание поступившей пищи. И когда их не хватает в организме, на помощь приходят бактерии из этих молочных продуктов.
Йогурты полезны, но красящие вещества и вещества, которые создают вкус (наполнители) бывают из искусственного сахара и красок. Очень вреден, если просрочен. Проверяйте дату изготовления и последний срок потребления.
В рационе школьника должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Клетчатка овощей и фруктов полезна и необходима в неограниченных количествах, поскольку способствует усилению перистальтики кишечника. Растительные продукты, особенно сырые, содержат вещества, препятствующие развитию в кишечнике гнилостных бактерий и грибковой флоры.
По данным исследований Института питания России содержание витаминов в организме школьников норме соответствует только у 10-12 % детей, дефицит 1 витамина у каждого третьего, недостаток 2 витаминов – у каждого второго, а у каждого десятого ребёнка – дефицит 3 витаминов. Поэтому рекомендуется родителям давать детям в профилактических целях витаминные комплексы, особенно в зимне-весеннее время.
Что касается жидкости, то потребность ребенка в воде в 3-4 раза больше, чем взрослого человека, и зависит от времени года. Предпочтение следует отдать минеральной воде, чаю, ягодным и фруктовым сокам.
Соки
Учёные считают, что полезным является только что приготовленный сок. Количество соков в питании ребёнка не должно превышать допустимые нормы (200-300 г в день). Соки рекомендуют пить после приёма основной пищи. Нельзя поить соком детей перед сном, в этом случае содержащийся в нём сахар всю ночь будет разрушать эмаль зубов.
Томатный сок богат калием, медью, железом, витамином С, способствует росту. В мякоти содержится вещество ликопен, которое предотвращает развитие аномальных (раковых) клеток.
Виноградный сок содержит глюкозу, фруктозу, калий. Эти вещества улучшают работу сердечной мышцы. Однако высокое содержание сахаров усиливает бродильные процессы в кишечнике. Это требует умеренного потребления данного сока детьми.
Морковный сок богат витаминами, особенно витамином А. Нормализует обмен веществ, способствует ростовым процессам, улучшает зрение.
Сок из чёрной смородины — рекордсмен по содержанию витамина С. Улучшает настроение, способствует заживлению ран. Предотвращает развитие патогенных микробов в организме.
Апельсиновый сок содержит комплекс витаминов и фитонцидов. Обладает аллергическими свойствами, поэтому не всем детям рекомендовано его употребление.
Яблочный сок содержит комплекс микроэлементов, особенно много железа. Рекомендуется пить натощак, не желателен перед сном – разрушает зубную эмаль.
Малиновый сок обладает противомикробным действием, используется как жаропонижающее средство. Рекомендуется пить подогретым перед сном.
Гранатовый сок богат комплексом витаминов, микроэлементов, фитонцидов. Особенно полезен при простудных болезнях и заболеваниях горла.
Подводя итог, можно сказать, что “правильным” завтраком будут и мюсли с йогуртом, и отварные (но не обжаренные!!!) макароны с сыром, и овсяная каша с бананом, клубникой либо персиками (данные ингредиенты могут быть с легкостью заменены ложкой фруктового варенья). А в остальном – дело вкуса!
Главное с самого детства привить ребенку любовь к правильному питанию!
Правильное питание — наличие в меню всех необходимых питательных веществ.
Правильное питание — это сбалансированное питание с поступлением всех необходимых веществ, в том числе холестерина, углеводов и клетчатки, нужного количества витаминов, минеральных веществ и микроэлементов.
Правильное питание — это ограничение поступления вредных веществ. Начать ограничивать себя нужно от более вредного к менее вредному — например, от газированной воды до рафинированных продуктов, таких как сахар, рафинированные.
Известная мудрость: «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». От того, как наши дети питаются, во многом зависит состояние их здоровья, трудоспособность, защитные и приспособительные возможности организма, заболеваемость и продолжительность жизни. Только умеренное сбалансированное питание может стать гарантией долгих лет жизни.
Литература
- Кучменко Н.А., Коваленко Ж.В. “Технологии здоровьесбережения учащихся в начальной школе”, ГОУ ВПО “Борисоглебский государственный педагогический институт”, 2007.
- Конь И. “О здоровом питании школьников”.
- Маркова И.А. “Здоровое питание и мой ребенок”.
